na boki

[...] 4x 2.Wyciskanie hantle skos 15/12/10/10 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc 15/12/10/10 4.Wyciskanie hammer 15/12/10/10 5.Wycisk hammer barki 3x12 6.Unoszenie na boki siedzac 4x15 7.Odwrotne rozpietki 4x15 8.Uginanie siedzac supinacja 4x12 9.Prostowanie drązka wyciagu 4x12 Dół hyper 1.Przysiad przedni 12/10/8/8 2.Martwy na prostych [...]

[...] przdramion sztanga prosta sredni podchwyt Aeroby 40min + brzuch Czwartek Aeroby 60min Piatek Barki: 1. Wyciskanie sztangi klatki stojac 2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 4. Unoszenie bokiem sztangielek siedzac pochylony do przodu Sobota Aeroby 60min ( np. basen ) Niedziela off Wszystkie cwiczenia robie np. 1x12 powtorzen [...]

[...] Biceps dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg [...]

[...] z supinacją + wyciskanie francuskie handelkami glowa w dol 3x 8-10 Uginanie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku + ściąganie drążka z wyciągu górnego rozerwaniem na boki. 3x15 KLATKA: Wyciskanie płasko sztanga RAMPA5 5 5 5 5 3 Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x [...]

[...] poziomej b) przenoszenie sztangielki 3. wypychanie na suwnicy 4. wyciskanie sztangielek skos 5. wyciskanie od czubka głowy 6. prostowanie na wyciągu 7. a) unoszenie na boki b)unoszenie w opadzie c) podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Pull 1. MC 2. Ściąganie na wyciągu szerokim nachwytem 3. MC na prostych nogach 4. wiosło sztangielką [...]

[...] głową w górę 3 x 12 wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt 2 x 12 barki: wyciskanie stojąc 3 x 10 wyciskanie siedząc 2 x 10 unoszenie ramion w przód 2 x 10 unoszenie ramion na boki 2 x 10 szrugsy 3 x 12 plecy: MC na prostych nogach 2 x 10 podciąganie na drążku 3 x max wiosłowanie w opadzie 2 x 10 nogi: przysiady 2 x 12 wykroki 2 x 10 wspięcia na [...]

[...] - wyciskanie sztangi za głową 4 serie - wyciskanie sztangi przed głową 4 serie - unoszenie sztangielek przed siebie na zmiane 3 serie - 3 serie unoszenie sztangielek na boki z rękami zgietymi w lokciach stojąc -2-3 serie unoszenie sztangielek na boki w pelnym wyproscie z prostymi rekoma Biceps - 4 serie na gryfie lamanym - hantelki(2 [...]

[...] 3s spiecia + wznosy nog wiszac na drazku Sroda wolne Czwartek barki, kaptury Podciaganie sztangi do brody 3x5,10,15 Wyciskanie hantli 5x 15,15,10,10,5 Unoszeniehantli na boki 3x10,10,15 power shrugsy3s na maxa shrusy3 na maxa Piatek Reszte plecow ,tyl barkow, tric i bic i brzuch Podciaganie sztangi nachwytem do brzucha 5x5,5,10,10,15 [...]

[...] MÓJ NOWY PLAN !!!! Zestaw A Przysiady tylne 12,10,8 Wiosłowanie 12,10,8 Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 Military press 12,10,8 Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 12,10,8 Uginanie stojąc z prostą sztangą 12,10,8 Zestaw B Przysiady przednie 12,10,8 Martwy ciąg klasyczny 12,10,8 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12,10,8 [...]

[...] wiązana: - wyciskanie sztangi z za głowy 10-10-10-10 - unoszenie sztangi w przód 12-14-16 3 Superseria wiazana ( na przemian lewa- prawa ręka) -unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce skośnej 12-14-16 -unoszenie hantli na boki stojąc 10-10-10 Łydki: 1 Wspięcia 18-20-22-25 Piątek Biceps: 1 Seria "21" x 4 2 Uginanie chwytem [...]

[...] ‘młotki’ 3s Kaptury: - Szrugsy sztangielki 4s C. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s. - Rozpiętki 3s Barki: - Unoszenie sztangielek na boki 3s - Wyciąg dolny unoszenie na bok 2s - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangielki 3s Plecy: - Wyciąg górny szeroko 2s - [...]

[...] UD. W przysiadach Toma widzimy, że owszem jest rozstaw stóp na szerokości bioder, ale kolana flarują...dosłownie! Tak jak przy wyciskaniach rozpychamy się mocno na boki łokciami, tak samo to wygląda tutaj. Ponadto nawet na dużym zmęczeniu nie łamie się w połowie ruchu, zauważyliście to? nie wstaje grzbietem mimo dużego już [...]

[...] i regeneracja pozwala. WERSJA A: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej x4 2. Wyciskanie żołnierskie x3 3. Rozpiętki x3 4. Przysiad ze sztangą na barkach x3 5. Unoszenie hantli bokiem x3 6. Wyciskanie francuskie x3 7. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach x3 +BRZUCH WERSJA B: 1.Martwy klasyczny x4 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie x3 3. Drążek x3 [...]

[...] oburącz przodem na jak największą odległość. Waga kloca - ok. 150 kg. TRZYMANIE SAMOCHOD�W (HERKULES) Zawodnik stoi z wyprostowanymi ramionami skierowanymi na boki, pomiędzy dwoma pochyłymi platformami, na których stoją samochody. Do samochodów zamocowane są uchwyty. Na znak sędziego zawodnik rozpoczyna trzymanie samochodów. [...]

[...] + nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4 2. Wykroki 4x 10 3. Wspięcia na place 4x15 4. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8 5. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki 4x10 6. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 7. Sztugsy ze sztangą 4x20-10 Dzień II - przerwa Dzień III - Klata + biceps 1. Wyciskanie [...]

[...] sztangą na barkach 12/10/8/8 uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8 wspięcia na palce 25-20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuch Jeżeli coś nie jest jasne to proszę pytać. Dieta - Tak Bez żadnych suplementów. [...]

[...] Mlotek 3s Wto nogi Wspiecia 4 s Wyciskanie na suwnicy 4s Przysiady 4s Prostowanie 4 s Martwy 4s Uginanie 4s Czw barki kaptury przedramie Wyciskanie hsntli 3 s Unoszenie.ns boki w opadzie 4 s Unoszenie na boki 4s Unoszenie w przod 3 s Szrugsy 4s Przedramie roznie (pracuje mocno rekami) pia plecy triceps Podciaganie/sciaganie drazka 6 s zmienism [...]

[...] 3x15 Nogi: -Przysiad 8x8 -Dzień dobry 5x12 -Wspięcia na palce stojąc 2 x 40 Barki: -Push Press 8x8 -Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 -Unoszenie sztangielek na boki 3x15 Ramiona: -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8 -Czachołamacze 4 x 12 -Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3 x 15 Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu [...]

[...] "x" serii po 15 powt.(koniec,gdy nie zrobię jakimś ciężarem 15 powt.) -Przysiady ze sztangą 4x15 -Ściąganie drążka lub podciąganie przed głową 4x15 -Unosznie hantelek na boki w opadzie 4x15 SUPERSERIA: -Modlitewnik ze sztangą "łamaną" 3x15 -Pompki na poręczach 3x15. WTOREK -Wyciskanie sztangi na płaskiej "x" serii po 10 powt.(koniec,gdy nie [...]

[...] 3x10-8 Brzuch dowolnie PT Poręcze(wersja na klate) 8,6,6 WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg [...]